نصائح ھامة من أجل تغذیة ملفات صحفیة صحیة وسلیمة خلال رمضان

للموائد الرمضانیة طعم خاص، یختلف عن الموائد في غیرھا من الأیام، وفیما یلي نصائح من أجل
تغذیة صحیة وسلیمة في رمضان!

للموائد الرمضانیة نكھة خاصة، تختلف عن الموائد في غیرھا من الأیام. ویشكل التغییر الجذري في مواعید الوجبات واللقاءات العائلیة في الولائم تحدیاً حقیقیاً إزاء محاولة اتباع تغذیة صحیة وسلیمة خلال ھذا الشھر.

فیما یلي خمسة نصائح غذائیة صحیة، ینبغي
مراعاتھا في شھر رمضان الكریم:
1 -المواظبة على تناول وجبة السحور

تشكل وجبة السحور حجر أساس في التغذیة الصحیة والسلیمة للصائم في رمضان، حیث أنھا تزود الجسم بالسعرات الحراریة، السوائل، والمواد الغذائیة التي یستخدمھا الجسم لاحقاً خلال ساعات الصیام. والیك المواصفات الاتیة لوجبة سحور مثالیة:
*كلما تم تناول وجبة السحور في ساعة متأخرة أكثر، فإن ذلك یسھم في تقلیل الفترة الزمنیة التي لا یتم تزوید الجسم فیھا بالطعام والشراب.

*یجدر في ھذه الوجبة أن یشرب الصائم كمیة كافیة من الماء وأن یتناول الخبز، خصوصاً النوع الذي یحتوي على نخالة القمح، إذ أن ھضمھ یستغرق وقتا أطول، كما أنھ یساھم في الشعور بالشبع.

*من المھم إضافة نوع واحد على الأقل من الأطعمة الغنیة بالبروتینات مثل البیض، الجبن او الحمص، كما ویستحسن تناول مأكولات تحتوي على دھون صحیة
مثل زیت الزیتون، الطحینة او الأفوكادو.

*ینصح باستھلاك أنواع أخرى من الأغذیة مثل الخضروات، الفاكھة وكوب من الحلیب او اللبن

2 -تجنب تناول كمیة كبیرة من الطعام تشیر الدراسات إلى أنھ لتناول وجبات الطعام الكبیرة
عواقب صحیة، بما في ذلك:

*إرتفاع نسبة ثلاثي الغلیسیریدات في الدم
*حدوث تلبك معوي ومعدي
*عسر في الھضم
*تدھور الوضع الصحي العام
*الكسل والخمول.

تكون مائدة الإفطار الرمضانیة غنیة بالأطعمة على إختلاف أنواعھا، فنجد السلطة، الحساء، التمر، الفلافل، الحمص، المخللات، الأرز، اللحوم، الخبز، الخضار المطبوخة، الفواكھ، ولا ننسى الحلویات التي تزخر بھا الموائد الرمضانیة. إن إقبال الصائم على تناول وجبة إفطار كبیرة كھذه، إلى أن یشعر بالتخمة ھو أحد الممارسات الخاطئة أثناء فترة الصیام، والتي تتعارض مع مبادئ التغذیة الصحیة والسلیمة ومع تعالیم السنة النبویة أیضاً. إن أھمیة ھذه الوجبة تكمن في أنھا تزیل الشعور بالجوع، وتمكن الصائم من التحكم بكمیات الطعام التي سیتناولھا في الساعات التي تلي تناول وجبة الإفطار. لذلك من المحبذ أن تكون ھذه الوجبة صغیرة وسھلة الھضم لأنھا بمثابة منبھ بسیط للجھاز الھضمي كي تحضره لھضم الوجبة الرئیسیة، التي یفترض أن یتناولھا الصائم بعد أدائھ لصلاة التراویح.

وینصح بأن تتألف الوجبة من أطعمة تحتوي على سكریات سریعة الھضم كالتمر أو غیره من الفواكھ، اللبن، الحساء، السلطة، الخبز والماء.

حاول أن تتوقف عن تناول الطعام عند شعورك بدرجة شبع مریحة ولا تواصل إستھلاك الطعام إلى أن تشعر بالتخمة.

3 -مضغ الطعام بشكل جید

إن التھام الطعام بسرعة، دون أخذ الوقت الكافي للمضغ، ھو من الممارسات الغذائیة الخاطئة في شھر رمضان والتي من شأنھا أن تتسبب باستھلاك كمیات كبیرة من الطعام، كما وأنھا تؤدي إلى حدوث عسر في الھضم، الام في المعدة، إنتفاخ وغازات.

إضافة الى ذلك، تشیر الأبحاث إلى أن مضغ الطعام بشكل جید، یشكل وسیلة ذات أھمیة كبیرة في ضبط الوزن حیث أنھا تتسبب بالشعور بالشبع في وقت أسرع وتؤدي إلى إستھلاك كمیة أقل من الطعام.
ومن الجدیر بالذكر أن تأجیل تناول وجبة الإفطار الرئیسیة إلى ما بعد صلاة التراویح، یشجع الصائم على تناولھا ببطىء وعلى مضغھا جیداً وعلى الاستمتاع بالوجبة بشكل أكبر.

4 -تجنب العصائر والمشروبات الغازیة

یدعي الكثیر من الناس أنھم بحاجة الى المشروبات الغازیة لتسھیل ھضم الطعام في رمضان، حیث أنھا تقلل من الشعور بالتخمة وعسر الھضم. ولكن في الواقع، تؤدي المشروبات الغازیة إلى توسیع جدار المعدة وزیادة سعتھا، مما یجعل المرء بحاجة لأن یتناول كمیات أكبر من الطعام حتى یشعر بالشبع. 

أضف إلى ذلك أن كل كوب من المشروبات الغازیة یحتوي على ما یقارب خمسة ملاعق من السكر! وتشیر الدراسات إلى وجود صلة بین إستھلاك المشروبات الغازیة وبین إزدیاد خطر الإصابة بمرض ھشاشة العظام ومرض السكري من النمط الثاني (المقاوم للإنسولین).
أما بالنسبة للعصیر، فلا ینصح باستھلاكھ نظراً لإحتوائھ على كمیة كبیرة من السعرات الحراریة وبسبب خلوه. من الألیاف الغذائیة المتوفرة في الفواكھ والتي تساعد على الشعور بالشبع. أما أفضل السوائل التي یمكن تناولھا في شھر رمضان الماء، الأعشاب مثل الشاي، البابونج والجذور مثل الزنجبیل.

5 -الحد من تناول الحلویات

تحظى الحلویات بشعبیة واسعة في شھر رمضان، ولقد أصبح بعضھا خاصاً بھذا الشھر الفضیل. یشعر الصائم أن جسمھ بحاجة للحلویات من أجل إمداده بالسكر والطاقة، وبعد تناول وجبة الإفطار، غالباً ما یقبل الصائمون على تناول الحلویات بكمیات كبیرة، لكن إستھلاك كمیات كبیرة من الحلویات قد یسھم في تضیق وإنسداد الشرایین الأمر الذي من شأنھ أن یسبب
الجلطات القلبیة والدماغیة.

إضافة الى ذلك، فإن الحلویات تحتوي على كمیة كبیرة من السعرات الحراریة فتساھم بالتسبب بالسمنة. في الواقع إن أفضل أنواع الحلویات ھي الفاكھة المجففة، مثل التمر، إذ أنھا خالیة من الدھنیات، مع الأخذ بعین الإعتبار أن كل حبة تمر (20 غرام) تحتوي على 50 سعرة حراریة، لذا یمكن تناول 3 حبات تمر بالمعدل في الیوم، لا أكثر.

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*

جميع الحقوق محفوظة - جريدة سكاي نيوز برس